Esercizi per migliorare la stabilità e tenuta del ginocchio

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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L’articolazione del ginocchio è la più grande e forse più complessa articolazione del corpo umano, e la sua efficienza é vitale per la corretta locomozione umana.

Non vogliamo certo tediare nessuno descrivendo l’anatomia del ginocchio: ci limitiamo a ricordare che verso questa articolazione convergono dal basso la tibia e il perone e dall’alto il femore, senza scordare la patella (la patella o rotula è un osso sesamoide inserito nel tendine del muscolo quadricipite della coscia). Le muscolatura maggiormente coinvolta nei movimenti di estensione del ginocchio è rappresentata dal quadricipite femorale, mentre nella flessione sono coinvolti gli ischio-crurali (bicipide femorale, semitendinoso e semimembranoso). Dovremmo parlare anche del muscolo popliteo, del tensore della fascia lata, del sartorio ma senza entrare nel merito dei vari muscoli capiremo poi che quello più “importante” per il ginocchio è il quadricipite femorale. Oltre alle citate strutture ossee e muscolari vi sono altre numerose strutture (la capsula articolare del ginocchio, i legamenti, i menischi, la cartilagine, la sacca sinoviale, le inserzioni tendinee della muscolatura coinvolta nelle flessioni/estensioni della gamba) e questa evidente complessità ci fa già intuire che un eventuale  fastidio o dolore al ginocchio possa derivare da cause diverse e disparate.

Alcune caratteristiche individuali possono incidere sulla salute del ginocchio: Ad esempio una persona in sovrappeso certamente sollecita maggiormente l’articolazione e può generare una precoce usura della stessa. Anche in questo caso quindi la corretta nutrizione svolge un ruolo attivo nel mantenere uno stato di salute generale, che comprende anche il benessere delle ginocchia. Bivo come sempre cerca di offrire il suo aiuto in tal senso garantendo un cibo salutare, completo e con una giusta quantità di calorie. Se vuoi provarlo utilizza il codice  “IORESTOINFORMA” per avere diritto al 10% di sconto sul tuo primo acquisto:

Tornando al tema di un eventuale fastidio o dolore al ginocchio, ricordiamo che la gonalgia (dal greco gòni, ginocchio col suffisso algia: dolore) può colpire maschi e femmine, giovani e anziani e può avere cause traumatiche, degenerative o posturali (scorretta postura). La localizzazione del dolore (anteriore, mediale, posteriore, laterale) può già dare un’indicazione sulle probabili cause.

Un dolore al ginocchio potrebbe infatti dipendere da più cause. Se le “componenti” del ginocchio  (menischi, legamenti, cartilagine, tendini, ecc…) fossero usurate o avessero subito dei traumi che le hanno rotte o “rovinate”, la funzionalità ne risentirebbe, e oltre al fastidio o dolore locale il ginocchio potrebbe presentare dei rigonfiamenti o versamenti articolari.

Fermo che  sarà il medico specialista, con l’ausilio degli esami che la moderna tecnologia ha messo a disposizione, a formulare la corretta diagnosi, quello che possiamo dire è che indipendentemente dalle cause una buona tonicità ed elasticità della muscolatura coinvolta  è molto importante nel garantire la tenuta e la stabilità del ginocchio.

Possiamo anche ricordare l’importanza della prevenzione: mantenere una buona muscolatura a supporto del ginocchio, in primis il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio (ovvero il quadricipite femorale) è certamente il modo migliore per minimizzare il rischio di distorsioni o traumi vari al ginocchio. Per migliorare la tenuta e la stabilità delle ginocchia risulta quindi importante svolgere regolarmente degli esercizi che fortifichino la muscolatura anteriore e posteriore della coscia, partendo da esercizi facili, senza particolari carichi, per arrivare, via via che la muscolatura si tonifica e rinforza, a svolgere anche esercizi un po’ più impegnativi. 

Se anteriormente dobbiamo prestare particolare attenzione al quadricipite femorale, la catena cinetica posteriore (ischio-crurali e muscoli paravertebrali) merita altrettanto riguardo. 

E’ fondamentale non avvertire fastidio o dolore durante lo svolgimento degli esercizi, perché il dolore è sempre un campanello di allarme che ci avvisa che c’è qualcosa che non va. 

Primo esercizio. Partiamo ad esempio dalla posizione supino (a pancia in su) con le gambe normalmente estese; pieghiamo verso l’alto la gamba sinistra, appoggiando il piede sinistro a terra all’altezza del ginocchio della gamba destra, che rimane estesa e appoggiata a terra. A questo punto, solleviamo la gamba destra distesa (teniamo il piede a martello) per circa 30 centimetri, fino circa all’altezza del ginocchio della gamba sinistra, per una ventina di volte. Ripetiamo questo esercizio per tre volte  alternando la posizione delle gambe.

Si tratta di esercizi svolti almeno all’inizio senza “carichi”. Se notiamo che l’esercizio svolto con carico naturale è per noi poco allenante, possiamo aggiungere dei carichi, come ad esempio delle cavigliere da 1 kg o 1,5 kg, in modo da allenare più intensamente il distretto muscolare su cui stiamo lavorando.

Altro esercizio: dalla posizione in piedi, con la mano destra appoggiata a una sedia o un tavolo alla vostra destra. Poi sollevare in avanti la gamba sinistra, distesa, a formare un angolo di circa 30 gradi. Con la gamba sollevata, completamente distesa, immaginate di disegnare in aria, con la punta del piede, delle figure geometriche (cerchio, triangolo, quadrato, pentagono, esagono, ecc.). Poi muovete l’arto – sempre tenendolo ben disteso – immaginando di scrivere con la punta del piede il vostro nome e cognome. Cambiate gamba (e anche mano di appoggio) e ripetete l’esercizio. Fate 3 serie da 10 ripetizioni.

Anche sedersi qualche minuto su un tavolo (robusto) facendo ciondolare e oscillare le gambe rappresenta un esercizio che ci può aiutare a scaricare l’articolazione del ginocchio.

Altri esercizi utili allo scopo possono essere svolti in isometria (che significa “uguali misure”, cioè una posizione dove la lunghezza e gli angoli tra i segmenti corporei non mutano durante l’esercizio) e a tal proposito date un’occhiata all’interessante video qui sotto.

Fonte del video: Canale Youtube di Umberto Miletto