La buona colazione e i principi che devono guidare le nostre scelte alimentari dopo la sveglia.

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: quante volte avete lo avete sentito dire? Io, da sempre, ripeto questa frase ai miei pazienti perché con semplicità fa comprendere che tipo di condotta alimentare è giusto avere quotidianamente.
Dal momento che l’argomento di oggi è il primo pasto della giornata, concentriamoci sulla frase d’inizio del motto, ovvero “colazione da re”. Perché si dice questo? I motivi sono molti, il più scontato è che l’organismo necessita di energia a causa del digiuno notturno. Energia necessaria per sostenere l’attività lavorativa o lo studio. Altrettanto risaputo è il fatto che, se mangiamo in maniera adeguata la mattina, di sicuro ci ritroveremo con meno fame a pranzo, evitando così gli eccessi a tavola.
Per ora non ho svelato nulla di nuovo, ma i motivi per cui è importante mangiare al mattino non sono solo questi: ne esistono di più importanti e meno conosciuti che vale la pena approfondire.

Per spiegare l’importanza della prima colazione, occorre tornare indietro nel tempo, addirittura all’uomo primitivo che, dal punto di vista delle risposte fisiologiche/ormonali agli stimoli esterni, non era tanto diverso dall’uomo moderno. Era l’ambiente ad essere diverso! In epoche remote, la disponibilità di cibo non era scontata e variava di giorno in giorno. L’avere, al risveglio, disponibilità di cibo dava all’organismo un segnale di “abbondanza”, perciò la risposta fisiologica era indirizzata ad attivare il metabolismo, aumentando quindi il consumo calorico. Al contrario, se al risveglio l’uomo primitivo non aveva di che alimentarsi, il segnale recepito era di “carestia”, perciò la reazione del corpo era volta ad abbassare il metabolismo, facendo consumare meno calorie.
In altre parole: oggi come allora un segnale di abbondanza al risveglio permette, alzando il metabolismo, di consumare più energia nel corso di tutta la giornata, per contro, la scarsità di cibo fa risparmiare energia per i momenti in cui il corpo ne possiede poca. Questo meccanismo era assai utile all’uomo primitivo perché gli permetteva di sopravvivere anche quando le risorse alimentari erano poche o assenti.
Come si accennava sopra, l’uomo moderno ha le stesse risposte fisiologiche dell’uomo primitivo, ma l’ambiente è cambiato, perciò al giorno d’oggi saltare la prima colazione non risulta più un vantaggio perché porta, come si diceva, ad un abbassamento del metabolismo con conseguente tendenza all’accumulo adiposo.

Ora che abbiamo capito perché è importante mangiare al mattino, parliamo di cosa scegliere e in quale quantità.
La prima colazione, dal punto di vista calorico, dovrebbe fornire circa il 15-20% delle calorie quotidiane. Come ingredienti, invece, dovrebbe contenere carboidrati integrali (es. pane o fette integrali, cereali senza zuccheri aggiunti come i fiocchi d’avena), fonti proteiche (latte, yogurt, formaggi magri, uova), vitamine e sali minerali (frutta fresca, spremute, centrifugati), grassi buoni (frutta secca e semi in genere). In pratica, un piccolo pasto completo di tutti i nutrienti.
Andando nel concreto, ecco alcuni esempi di colazioni equilibrate:

• Latte o bevanda vegetale + pane di segale con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 frutto fresco;
• Centrifugato di mela, arancia e carota + yogurt greco al naturale con fiocchi di farro soffiato e noci;
• Porridge preparato con fiocchi d’avena, latte, frutta fresca, frutta secca. Il tutto abbinato a una spremuta;
• Per andare sul salato: uovo alla coque + pane integrale tostato + succo fresco di melagrana + frutta secca.

Molte persone sono consapevoli dell’importanza della colazione e perciò vorrebbero consumarla tutte le mattine, ma il più delle volte non hanno il tempo di prepararla. Anche se potrebbe essere utile preparare tutto il necessario la sera prima, non per tutti è facile organizzarsi.
Come fare allora? In questi casi, è possibile consumare la colazione una volta arrivati al lavoro, ma attenzione: non tutto si presta ad essere mangiato in tale contesto. Alcune combinazioni, pratiche al lavoro, sono:

• frutta fresca facile  da sbucciare (banane, mandarini…) + fette integrali + confezione monoporzione di grana;
• versione salata: panino integrale con ricotta e verdura grigliata + frutta secca.

Meglio invece evitare alcune opzioni di sicuro molto pratiche ma decisamente poco raccomandabili come merendine e succhi di frutta.

Un’ulteriore alternativa per chi la mattina ha poco tempo è Bivo. Può essere consumato velocemente prima di uscire, oppure appena si arriva al lavoro, in estrema praticità.

Bivo è nato come sostituto dei pasti principali, ma la sua composizione equilibrata e versatile lo rende molto adatto pure per la prima colazione. Anche le calorie sono adeguate perché una busta intera fornisce le calorie previste per la prima colazione di un uomo adulto, mezza busta può invece rappresentare l’apporto corretto per una donna sedentaria o per chi comunque vuole contenere le calorie.  In particolare, il nuovo gusto ciocco-caffè è stato pensato anche per la prima colazione.

Concludendo, trattatevi da “re” alla mattina e mangiate come si deve: il vostro metabolismo vi ringrazierà!

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione