Chiusi in casa: eccessi alimentari e come prevenirli
Quarantena, smart working, palestre chiuse: quanto la pandemia ha peggiorato le abitudini alimentari (e il peso corporeo) delle persone? Non di poco, si evince da un’analisi di Coldiretti su dati di uno studio del Crea Alimenti e Nutrizione.
Secondo questo sondaggio, il 44% degli italiani è aumentato di peso a causa del Covid, e il 53% non ha più fatto sport. Inoltre, l’analisi del carrello della spesa degli italiani parla chiaro: nei primi 6 mesi del 2020 si sono registrati aumenti nell’acquisto di vino, birra, salumi e formaggi. Per non parlare del boom delle uova e della farina, utilizzati per occupare il tempo con la preparazione di pizze, torte e biscotti.
Anch’io, nel mio ambulatorio, ho potuto osservare questa tendenza in molti pazienti, che, soprattutto dopo il lock down, sono ricorsi al mio aiuto.
Gli abusi alimentari dello stare chiusi in casa sono comprensibili e giustificabili. Il cibo è gratificazione e a volte placa un po’ l’ansia, soprattutto quando si ricercano alimenti ricchi di zuccheri (gli alimenti più ricchi di carboidrati in genere apportano anche triptofano, sostanza che nel corpo diventa serotonina, l’ormone del buonumore).
Sempre secondo lo studio del Crea, non ci sono però solo lati negativi: sono state infatti acquistate anche maggiori quantità di frutta, verdura e legumi. Significa che gli italiani in questo periodo si sono cimentati anche nella preparazione di cibi sani, complice il fatto di avere avuto più tempo. Ed è proprio da questo che si deve ripartire per tornare in forma: sfruttare cioè il maggior tempo che passiamo a casa per dedicarci alla preparazione (e all’organizzazione) di una cucina salutare. Con qualche sfizietto ogni tanto, certo, ma senza esagerare!
Ecco quindi alcuni consigli per impostare una corretta alimentazione quando siamo costretti tra le mura domestiche, prevenendo gli eccessi.
Partiamo dalla prima colazione, pasto importantissimo che spesso viene trascurato per la fretta di uscire per recarsi al lavoro. Se invece lavoriamo da casa ci sarà il tempo per prepararla! E’ importante ricordare quanto una prima colazione adeguata comporti un “risveglio” del metabolismo. Il nostro corpo è programmato per far fronte alla “carestia”. Se al mattino mangiamo troppo poco, il corpo percepisce un segnale di “risparmio energetico”, con la conseguenza che il metabolismo si abbasserà e perciò consumeremo meno. Una buona colazione è, ad esempio, composta da latte o yogurt al naturale, cereali integrali senza zuccheri aggiunti e frutta fresca. Alternative salate come uova alla coque o formaggio magro e pane integrale, vanno altrettanto bene.
Anche per il pranzo ci sarà sicuramente il tempo per preparare un buon primo, invece dei panini o dei tramezzini che velocemente ingurgitiamo al lavoro! Via libera quindi a dei primi piatti semplici, conditi con pomodoro o verdure e olio extravergine di oliva. Prediligiamo pasta o riso integrali, oppure i cereali in chicco come il farro o l’avena. A questo primo, poi, abbiniamo sempre una bella porzione di verdura. Il trucco in più è aggiungere delle proteine (pasta con ricotta o con legumi, ad esempio) che abbassano l’indice glicemico, donando un maggior senso di sazietà.
A questo punto rimane da organizzare una cena leggera, composta prevalentemente da un secondo piatto abbinato a della verdura e a un po’ di pane integrale. Cerchiamo di alternare le fonti proteiche: carne al massimo 2 volte alla settimana, preferenza a pesce e a proteine vegetali.
Se abbiamo difficoltà digestive o disturbi del sonno consiglio di capovolgere lo schema, prediligendo i primi piatti a cena. Essi, infatti, sono più digeribili e contengono il triptofano, sostanza dal potere rilassante e precursore della serotonina.
E’ necessario fare degli spuntini se siamo chiusi in casa tutto il giorno? Dal momento che la sedentarietà abbassa il nostro consumo energetico, se non ne sentiamo l’esigenza si possono anche saltare, ma se vogliamo consumare qualcosa cerchiamo di non esagerare: basta un frutto o una manciatina di frutta secca. Un modo per contenere l’aumento di peso è proprio quello di non eccedere con gli snack durante le sedute di lavoro a domicilio. Non tenete cibo vicino alla scrivania!
I consigli che ho dato sono per chi, causa Covid, si trova ad avere più tempo di prima, ma sappiamo che non per tutti è così. Molti sono tornati al lavoro, molti sono sì in smart working, ma con ritmi serrati. Se, quindi, in alcuni giorni non abbiamo tempo per preparare un pasto equilibrato e bilanciato, è possibile (e consigliabile) consumare BIVO, che può essere un’ottima soluzione anche per la prima colazione (magari in una dose dimezzata rispetto a pranzo e cena). Ulteriori vantaggi nello scegliere BIVO sono il contenimento delle calorie assunte e la sicurezza di avere mangiato in maniera equilibrata, secondo i dettami della Dieta Mediterranea.
Abbiamo parlato di che cosa è preferibile mangiare in questo periodo particolare, ma a cosa invece dobbiamo fare attenzione? Di sicuro ai cibi ricchi di grassi non sani (come quelli saturi e il colesterolo), agli alimenti e alle bevande ricchi di zuccheri, a un eccesso di carboidrati (pizza, pane, pasta, etc.), agli snack salati, al junk food in generale e all’eccesso di alcol.
Voglio concludere questo articolo con una nota positiva. Rispetto al lockdown di marzo, ho riscontrato nei miei pazienti un ritorno ad abitudini più sane. C’è stata, secondo me, una riscoperta del valore della salute e, questo anche “grazie” al Covid. Perciò vedo le persone molto motivate ad imparare a mangiare nella maniera corretta per preservare questo bene così importante, riscoprendo il valore della Dieta Mediterranea.
Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
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Fonti:
