Come prevenire o attenuare i problemi alla spalla

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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La spalla – o meglio l’articolazione scapolo-omerale – è l’articolazione più mobile di cui disponiamo, ma presenta dei punti di fragilità dovuti all’anatomia del corpo umano che, per permettere questi grandi gradi di mobilità, si avvale di più strutture che operano in modo coordinato.
Il cingolo scapolare (clavicola e scapola, ma consideriamo anche l’omero a quest’ultima collegato) è composto dall’articolazione claveo-toracica, claveo- scapolare e scapolo-omerale. Quest’ultima consente i movimenti più ampi e funziona grazie ai legamenti articolari, al complesso muscolo-tendineo (cuffia dei rotatori) che è il motore della spalla e alla struttura osteo-cartilaginea della spalla. I legamenti della spalla guidano la testa dell’omero e la stabilizzano durante i movimenti del braccio, i muscoli scapolo-toracici orientano la glena facendo spostare la scapola sulla gabbia toracica in modo da garantire una base solida ai movimenti articolari.
I muscoli della cuffia dei rotatori sono il sottoscapolare, il sovraspinoso, il sottospinoso e il piccolo rotondo, ma nei movimenti della spalla entrano in gioco anche i muscoli scapolo-toracici e quelli che si inseriscono anche sull’omero, come il gran rotondo e il deltoide. Gli spostamenti della scapola e conseguentemente della cavità glenoide dove poggia la testa dell’omero, sono semplificati dal fatto che tale osso è “libero” (non è ancorato né alla gabbia toracica né alla colonna vertebrale) ma è tenuto in sede dalle strutture muscolari che su di esso si inseriscono.

Ma perché a volte abbiamo male alla spalla? Le cause possono essere molteplici (instabilità dovuta a traumi e/o lussazioni, calcificazioni tendinee, artrosi, lesioni della cuffia, rigidità scapolo omerale) e sarà il medico, previo accertamenti diagnostici (radiografie, ecografie, risonanze…) a determinare la causa. Se soffriamo di un problema alla spalla una cosa però interessante è che essa ha ampi margini di curabilità, ma prima ancora – se non ci sono problemi già emersi – è giusto pensare alla prevenzione.
Uno stile di vita salutare può mantenere le nostre spalle efficienti fino a tardissima età: utilizziamo quindi una moderata ma costante attività fisica per migliorare la postura, mantenere tonici i muscoli ed elastici i tessuti.

Anche una buona alimentazione che eviti gli eccessi e le cosiddette patologie dismetaboliche da squilibrio nutrizionale, aiuta a rimanere sani ed efficienti. E per una buona e bilanciata alimentazione Bivo è sempre al vostro fianco quando vi serve un pasto veloce, completo, naturale e che tolga la fame per molte ore rilasciando la giusta energia. Utilizza il codice sconto “IORESTOINFORMA” per avere diritto al 10% di sconto sul tuo primo ordine di Bivo.

Quindi sarebbe opportuno inserire quasi quotidianamente degli esercizi di mobilità articolare e allungamento e elasticità muscolare. Ricordiamo a tal proposito che le spalle permettono alle braccia dei movimenti di flessione, estensione e abduzione. Sono movimenti che esprimono uno spostamento delle braccia nelle tre direzioni: anteriormente, posteriormente e lateralmente.
Il grado di mobilità articolare non è uguale per tutti, ed è influenzato da diversi fattori (età, eventi traumatici pregressi, aderenze, rigidità…).

Possiamo partire da un semplice test per capire il livello di mobilità attuale. Ad esempio stringendo le mani a pugno e portandole dietro la schiena come nella foto che segue, ci facciamo una prima idea della mobilità delle spalle. Più vicine sono le mani tra di loro e migliore è la mobilità.

Ripetiamo il test invertendo la posizione delle mani (quella che stava sopra passa sotto e viceversa) per verificare se c’è la stessa distanza. Se così non fosse significa che c’è una asimmetria nella mobilità dei due arti. Ovviamente oltre a questo test ci sono più verifiche sulla mobilità della spalla che si possono fare. Chi vuole approfondire può dare un’occhiata al video che segue.

Infine, per mantenere o migliorare la mobilità delle spalle, è buona abitudine svolgere, con una frequenza di almeno 3-4 volte a settimana (a giorni alterni), degli esercizi che fanno lavorare le spalle. Bisogna stare attenti a non compensare il movimento “inarcando” la schiena, evitando cioè situazioni di iperlordosi del tratto lombare della colonna vertebrale. Per fare ciò si può ad esempio lavorare da seduti o da sdraiati, a seconda ovviamente dell’esercizio che andiamo a svolgere. Ultimo avvertimento: non forzare mai i movimenti e se arrivate ad un certo punto della escursione articolare in cui avvertite un dolorino o anche solo un fastidio, tornate indietro e nella successiva ripetizione dell’esercizio fermatevi prima di arrivare a quel punto. Ricordate che il dolore è un segnale, un campanello di allarme, che il nostro corpo ci manda e che non dobbiamo mai trascurare.

Nel video che segue ci sono alcuni esercizi utili allo scopo che ci prefiggiamo.

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Fonti dei video:

Canale Youtube “Claudio Negro”

Canale Youtube “La Scimmia Yoga”