Come prevenire o attenuare il dolore alle cervicali

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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Il tratto cervicale della colonna vertebrale è composto dalle sette vertebre collocate nel tratto superiore della colonna stessa. Normalmente le vertebre che stanno sotto il capo (atlante, epistrofeo, terza, quarta, quinta, sesta e settima vertebra cervicale) hanno una cosiddetta lordosi fisiologica, ovvero una leggera curvatura in avanti. 

Stiamo parlando di un tratto del rachide (colonna vertebrale) che è delicato e che spesso provoca dolori che hanno una eziologia molto variegata. La cervicalgia, ovvero il dolore al tratto cervicale della colonna vertebrale,  può essere causata infatti da fattori diversi, come lo stress, l’ansia, lo scarso esercizio fisico o ancora posture sbagliate o l’esito di traumi vari, come ad esempio un colpo di frusta o un infortunio scaturito da attività sportiva. Ci sono anche situazioni derivanti da dismorfismi della colonna, come scoliosi o cifosi e lordosi troppo accentuate o patologiche, ma sono fortunatamente meno frequenti e spesso già rilevate con normali esami radiologici. Tra i maggiori fattori di rischio – forse non per gravità ma per diffusione – ci sono probabilmente sia le posture scorrette sia un eccesso di sedentarietà.

Poiché il lavoro davanti al computer è ormai una delle occupazioni più diffuse, cominciamo a ricordare che alcune posizioni scorrette o poco ergonomiche possono creare problemi al rachide cervicale. Ricordiamoci quindi di usare un tavolo/scrivania di altezza adeguata (dai 70 agli 80 cm.), poggiare i piedi a terra e disporre di uno spazio sotto il tavolo che permetta la mobilità delle gambe. La distanza dal monitor deve essere compresa tra i 50 e 70 c. e la seduta deve essere collocata ad una altezza tale da permettere alle gambe di formare un angolo di 90° tra coscia e gamba propriamente detta. Gli avanbracci debbono posare sul tavolo e il video e la tastiera debbono essere inclinabili. Anche la posizione del mouse deve rispettare i criteri di ergonomia utili ad evitare affaticamenti e contratture. 

Anche un occhio di attenzione alla posizione che assumiamo dormendo e al cuscino che poniamo sotto il capo (sostituendolo magari con un cuscino ortopedico) ci può aiutare a migliorare la situazione.  

La sedentarietà poi non aiuta: mantenere un regime di esercizio fisico costante aiuta a rafforzare e mantenere tonici ed elastici i muscoli e le articolazioni del collo.

Proprio perché molteplici possono essere le cause scatenanti la cervicalgia, soprattutto se si avverte un formicolio continui sulle braccia o se risulta difficile toccare il petto con il mento è bene rivolgersi a un medico che, attraverso gli opportuni esami diagnostici, potrà aiutarci a chiarire la localizzazione e la natura del dolore. 

Una volta esclusa la presenza di dismorfismi o di specifiche patologie del tratto cervicale, per alleviare e prevenire il dolore nella zona considerata è utile cercare di modificare il proprio stile di vita, ponendo attenzione alla postura che assumiamo durante il nostro lavoro e introducendo alcuni semplici esercizi che hanno lo scopo di alleviare la rigidità e sciogliere le tensioni del collo e della zona cervicale. Sono sufficienti pochissimi minuti e come sempre la costanza dell’esecuzione giornaliera è fondamentale per il raggiungimento di risultati soddisfacenti.

Possiamo ad esempio metterci seduti davanti ad uno specchio, tuberosità ischiatiche ben poggiate sulla sedia, schiena e testa diritta, piedi a terra e mani sulle cosce; svolgere i seguenti movimenti, in modo lento e stando sempre attenti che i movimenti stessi non provochino sensazioni di dolore.

1. Flettere la testa dieci volte alternativamente a destra e sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla. E’ possibile accompagnare il movimento con la mano omolaterale (dello stesso lato dove flettiamo la testa) per favorire il raggiungimento di una lieve tensione dalla parte opposta del collo.
2. Incrociare le mani dietro, sopra la nuca, e flettere la testa in avanti  avvicinando il mento al petto. Tenere la posizione per una decina di secondi. Avere cura di mantenere il busto diritto e flettere solo il tratto superiore della colonna. Ripetere l’esercizio per otto volte.
3. Estendere il capo e portare la nuca all’indietro, alzando il mento e tenendo la posizione per una decina di secondi. Ritornare poi alla posizione iniziale e dopo alcuni secondi ripetere l’esercizio.
4. Ruotare la testa alternativamente verso destra e sinistra, cercando di allineare il mento alla spalla. Il capo è sempre eretto e lo sguardo è rivolto in avanti, nella direzione indicata dal mento. Movimenti lenti e fluidi e continuare per una quarantina di secondi alternando destra e sinistra.
5. Spingere il mento in avanti tenendo la testa eretta. Mantenere la posizione per una decina di secondi e poi tornare indietro. Ripetere l’esercizio otto volte. 

Quasi nessuno in Italia conosce il metodo Feldenkrais (*), ma essendo estremamente valido vi segnaliamo in calce un brevissimo video di un insegnante di tale metodo. Il video fornisce delle indicazioni chiare sul come approcciare gli esercizi sopra descritti. 

Se si è soggetti a cervicalgia ci sono alcune cose da evitare, come ad esempio mantenere una posizione troppo a lungo, dormire in posizione prona con la testa piegata da un lato, fare movimenti bruschi e veloci, assumere posizioni dolorose o trasportare pesanti carichi. 

Per contro nei momenti in cui si avverte un maggior disagio si può provare ad abbassare il livello di tensione e di stress anche ricorrendo ad una buona tisana rilassante. Se invece si avverte una sensazione di dolore al tratto cervicale può essere certamente di aiuto indossare un collare cervicale morbido. Se il dolore è conseguente ad un trauma possiamo ricorrere alla crioterapia applicando una borsa del ghiaccio avvolta su un panno di cotone. 

Infine, anche rispetto alla cervicalgia l’influenza di un eventuale situazione di sovrappeso incide in maniera negativa: avere un occhio di riguardo sulla quantità e qualità del cibo che assumiamo resta sempre un comportamento intelligente da non dimenticare.

A questo riguardo Bivo ti può aiutare fornendoti un’opzione gustosa, salutare e nutrizionalmente bilanciata al servizio delle tue esigenze alimentari. 

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(*) Come rilassare spalle e collo col metodo Feldenkrais: https://youtu.be/uVokQn8wPI8