Perchè avere una dieta varia è importante? Come variare gli alimenti in maniera equilibrata?

Moltissimi programmi tv hanno come argomento la sana alimentazione, e tutti arrivano alla stessa conclusione, ovvero che variare la dieta è importante. Questa affermazione è così inflazionata che quasi nessuno si pone il problema di spiegare il perché, ma la risposta a questa domanda non è così banale come si penserebbe. Partiamo da un concetto importante: “non esiste un alimento perfetto”. Nessun cibo, nemmeno se ricchissimo di componenti che giovano alla salute, è completo (almeno in senso stretto) di tutti i micro- e macro-nutrienti. A meno che non si parli di alimenti creati in laboratorio per situazioni particolari, come ad esempio le preparazioni per la nutrizione artificiale usate per persone non in grado di alimentarsi autonomamente. In casi come questi è essenziale che il cibo somministrato al paziente (tramite flebo o con un sondino) sia completo di tutti i nutrienti, ma se cerchiamo un alimento del genere in natura scopriremo che non esiste. Anche in ambiti non patologici esistono cibi creati ad hoc per soddisfare in un unico pasto tutte – o quasi – le nostre esigenze nutrizionali.

Bivo rientra in questa categoria perché è stato studiato per avere un pasto bilanciato in momenti in cui non è possibile prepararlo per motivi di tempo o di luoghi inadeguati. Da nutrizionista, mi sento di consigliare Bivo per tutte le situazioni che lo richiedono, perché rappresenta la sicurezza di mangiare sano ed equilibrato in ogni situazione. Tuttavia, è chiaro che non possiamo nutrirci solo ed esclusivamente in questo modo.
Il cibo è anche gioia nel prepararlo, gustarlo e condividerlo. Come fare quindi per riuscire ad avere una dieta varia che permetta di soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali? E nell’ambito di quali alimenti è più opportuno variare?

E’ chiaro che nella dieta varia non sono inclusi cibi spazzatura, quindi è  necessario definire nell’ambito di quali alimenti è opportuno variare.

Una strategia è, ad esempio, pescare nella lista degli smartfood, ovvero i cibi “furbi”, preziosi per la salute. Di cosa stiamo parlando? Di un progetto di ricerca promosso dallo IEO, l’Istituto Europeo di Oncologia, grazie al quale sono stati selezionati 30 super- alimenti in grado di aiutarci a regolare il metabolismo e a prevenire le malattie degenerative. Ciò avviene perché contengono delle molecole “smart” in grado di interagire con il DNA, modificando positivamente le vie genetiche che regolano la durata della vita. Sono 30 alimenti che è smart, intelligente, non farsi mancare. Eccone alcuni:

Smartfood	Molecola smart in essi contenuta
Uva	Resveratrolo
Asparagi, capperi, cioccolato fondente al 70%, cipolle, lattuga	Quercetina
Curcuma	Curcumina
Arance rosse, cavolo cappuccio rosso, ciliegie, frutti di bosco, melanzane, patate viola, prugne nere, radicchio, uva nera	Antocianine
Tè verde e tè nero	Epigallocatechingallato
Cachi, fragole, mele	Fisetina
Paprika piccante, peperoncino	Capsaicina

Come si può constatare, seguire la dieta smart food è semplice perché i cibi che propone sono assai comuni e quindi facili da portare a tavola quotidianamente. Vale la pena di prendere in considerazione alcuni di essi, per capire i motivi per cui giovano così tanto al nostro organismo.
Le arance rosse di Sicilia, ad esempio, sono lo smart food per eccellenza: la molecola smart è l’antocianina che stimola i geni legati alla durata della vita e che contrasta l’accumulo di lipidi (addirittura in presenza di una dieta ricca di grassi!). Il cioccolato fondente al 70 per cento aiuta, con la modica quantità di 2-3 quadratini al giorno, ad abbassare la pressione, a regolare i livelli di colesterolo e a migliorare l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue. Tutto per merito di una molecola chiamata quercetina.
Infine parliamo della curcuma che contiene curcumina, molecola che inibisce i geni responsabili dell’invecchiamento e con un potente effetto antinfiammatorio che diminuisce il rischio di trombosi, migliora il quadro glucidico nei diabetici, fa aumentare il colesterolo HDL e rallenta lo sviluppo tumorale. Non è un caso se nell’isola di Okinawa in Giappone, famosa per l’alta percentuale di ultracentenari, si beve tè alla curcuma!
Se volete approfondire l’argomento, leggete il libro “La dieta Smartfood” di Eliana Liotta, a mia giudizio la nuova pietra miliare della scienza dell’alimentazione.

Anche altri cibi, seppur non inclusi nella lista degli smartfood, rientrano di tutto diritto tra i cibi salutari con i quali variare la nostra alimentazione. Tali alimenti sono principalmente quelli che fanno parte della dieta Mediterranea, l’alimentazione tipica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo (quindi anche noi!), con abitanti che anticamente erano soprattutto contadini o pescatori i quali, per sopravvivere, utilizzavano i prodotti dei campi o il ricavato della pesca e soltanto raramente si cibavano di carne. Questo stile di vita è caratterizzato da un regolare utilizzo di prodotti freschi, spesso combinati tra loro: è abbondante il consumo di frutta e verdura di stagione, di cereali spesso integrali, di pesce (soprattutto pesce azzurro), di legumi e da un uso poco frequente delle carni. Inoltre, i grassi presenti in questo tipo di alimentazione sono soprattutto mono- e polinsaturi (ovvero “grassi buoni” che giovano al sistema cardiovascolare) e i carboidrati sono prevalentemente a basso indice glicemico, cioè in grado di rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano nel circolo sanguigno, senza quindi avere una risposta insulinica esagerata.
Per tutti questi motivi, la Dieta Mediterranea è ai primi posti della classifica dei regimi alimentari salutari.

Un ultimo consiglio per una variazione salutare di ciò che portiamo in tavola è quello di seguire la stagionalità degli alimenti. Un pomodoro consumato fuori stagione non avrà mai le stesse virtù nutrizionali di quello consumato in estate, e questo vale per tutti gli alimenti!
A questo punto credo non ci siano più dubbi su quanto sia importante avere una dieta il più possibile varia, ricca di alimenti “smart” e della tradizione mediterranea, con una grande attenzione alla stagionalità.

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione