Indice glicemico, carico glicemico e Bivo
Ormai da tempo si parla di quanto sia importante, nell’ambito di una corretta alimentazione, preferire cibi a basso indice glicemico. Bivo, ad esempio, è un alimento che non solo ci permette di avere un pasto equilibrato, ma anche a basso indice glicemico (e il perché ve lo spieghiamo in questo articolo).
L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia (ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue). In pratica, quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta man mano che gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti vengono digeriti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell’alimento che assumiamo e viene misurata tramite l’indice glicemico.
L’IG, quindi, classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue e riguarda solo alimenti ad alto contenuto di carboidrati poiché i cibi ad alto contenuto di grassi o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia.
Gli alimenti da preferire sono quelli a basso indice glicemico perchè, diminuendo la velocità con cui gli zuccheri entrano nel circolo sanguigno, aiutano a tenere sotto controllo la secrezione di insulina, con un insieme di effetti benefici per il metabolismo.
Se la glicemia sale, come avviene dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e di immagazzinarlo sotto forma di grasso, perciò i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi.
Questo meccanismo diventa problematico quando, in risposta all’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico, viene secreta troppa insulina. In questo caso la glicemia si abbassa troppo velocemente e il cervello va in crisi, inviando all’organismo stimoli per introdurre nuovo combustibile (= fame).
Invece, consumando alimenti a basso indice glicemico, si tiene sotto controllo la produzione di insulina, con indubbi vantaggi come, ad esempio:
– prevenire disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
– seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
– mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
– mantenere basso il colesterolo, poiché l’insulina è uno dei fattori che ne stimola la produzione
Esistono delle tabelle in cui alla maggior parte dei cibi viene attribuito un numero da 1 a 100 in base al loro IG.
Perciò, gli alimenti possono essere classificati in:
– Forti induttori di insulina (indice glicemico alto, superiore ad 80)
Es.: patate, pane bianco, riso bianco, saccarosio
– Moderati induttori di insulina (indice glicemico medio, fra 50 ed 80)
Es.: banane, cornflakes non integrali, crackers e grissini non integrali, riso basmati
– Lenti induttori di insulina (indice glicemico basso, fra 30 e 50);
Es.: pasta, frutta non molto zuccherina (ciliegie, fragole, mele, pere, arance)
– Cibi con minimi effetti sull’insulina (indice glicemico molto basso, inferiore a 30)
Es.: pane e prodotti da forno integrali, avena, cereali in chicco, alimenti con basso (o nullo) contenuto in carboidrati (carne, pesce, uova, formaggio)
In generale, si può affermare che gli alimenti a basso IG sono soprattutto quelli ricchi di fibre, le quali rallentano lo svuotamento gastrico, diminuendo la velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue. La farina d’avena, ingrediente di BIVO, è assai ricca di fibre, perciò a basso IG.
Un fatto importante è che le proteine e i grassi (contenuti nell’olio di borragine e nei semi di lino, altri ingredienti di Bivo) abbassano anch’essi l’indice glicemico.
Gli ingredienti principali di BIVO lo rendono decisamente un alimento a basso IG!
L’IG è un parametro importante, ma per alcuni alimenti può essere utile calcolare anche il carico glicemico.
Infatti, l’indice glicemico ha un limite: non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quel cibo vengono digeriti.
Il carico glicemico di un alimento, invece, tiene conto anche della quantità di carboidrati contenuti nell’alimento. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti in esso e dividendo il risultato per 100.
Sono stati studiati degli intervalli di valori relativi al carico glicemico. La classificazione che segue si riferisce a porzioni medie di singoli alimenti:
- Carico glicemico alto: superiore a 20
- Carico glicemico medio: compreso tra 11 e 19
- Carico glicemico basso: inferiore a 10
Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati. Tali alimenti possono infatti avere un indice glicemico molto elevato, ma un carico glicemico basso. Per capire meglio questo concetto vi facciamo un esempio classico, quello delle carote che, se consumate bollite, hanno un IG molto alto, pari a 90. Tuttavia le carote contengono soltanto 8 grammi di carboidrati su cento.
Quindi, il carico glicemico di 100g di carote è: (90 × 8) / 100 = 7,2
Quindi, se ci limitiamo a mangiare una moderata porzione di carote cotte, il carico glicemico che ne otteniamo è 7,2, classificato come basso.
Per concludere, è importante sottolineare che indice e carico glicemico sono strumenti fondamentali nella valutazione dell’effetto dei carboidrati assunti con la dieta, ma ricordiamoci che sono molteplici le cause e i meccanismi attraverso i quali la glicemia può essere modificata in seguito ad un determinato pasto: alcune di queste dipendono dall’alimento, altre dal pasto complessivo, altre ancora dall’individuo.
Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
