#iorestoinforma: Il fitness all’epoca del Corona virus (seconda puntata)
Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.
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Per i prossimi mesi, anche dopo la cosiddetta “ripartenza”, dovremo avere tutti un comportamento prudente, che significa l’utilizzo delle protezioni individuali e il rispetto del distanziamento sociale. Oltre all’assunzione di questi nuovi comportamenti e abitudini individuali, fare attività motoria di gruppo sarà possibile solo in quei casi in cui ci sono controlli adeguati e spazi che garantiscano il mantenimento delle necessarie distanze. Oltre ai controlli (tamponi, immunotest, test sierologici, ecc.) si prevede una diffusione delle APP di tracciamento, come ad esempio l’APP denominata “Immuni”. L‘APP “Immuni” sarà certamente utile, ma prima che sia scaricata e usata da una sufficiente percentuale di persone (almeno al 60% della popolazione) ci vorranno parecchi mesi. Nel frattempo è nostro dovere mantenerci in forma individualmente.
Sul fronte dell’alimentazione abbracciamo sempre una dieta che comprenda tutta la gamma di nutrienti. E per chi vuole una dieta bilanciata il nostro Bivo, pasto sostitutivo di nuova generazione, aiuta a raggiungere tale obiettivo nel solco della tradizione e della Dieta mediterranea.
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Per quanto riguarda il fronte del consumo di calorie, oltre alle App che riportano gli esercizi a corpo libero già consigliate nel precedente post, ricordiamoci quanto segue:
-Chi lavora spesso al computer, da casa o dall’ufficio, si deve ricordare l’importanza delle pause. Lo “smart working”, così come il lavoro svolto nell’ufficio aziendale, prevede che almeno ogni due ore ci si alzi dalla sedia per fare cinque minuti di pausa. Fate alcuni passi, guardate fuori dalla finestra fissando l’orizzonte, fate un po’ di stretching leggero (appoggiate le mani al muro e spostate indietro alternativamente prima una gamba e poi l’altra, cercando senza forzare di allungare i muscoli).
-Davanti alla scrivania, seduto al posto di lavoro, sollevate 10 volte alternativamente gamba dx e sx, tenendo il ginocchio leggermente piegato e le punte dei allungate sotto la scrivania.
-Davanti alla scrivania seduto al posto di lavoro, appoggiate le mani sotto la scrivania, gomiti piegati a 90°, palmi in alto, spingete verso l’alto le mani come se doveste sollevare la scrivania. Tenete la contrazione per 5 secondi, mollate per altrettanti secondi e poi rifate l’esercizio. 10 ripetizioni.
-Davanti alla scrivania seduto al posto di lavoro, appoggiate le mani sul bordo della seduta della sedia e spingete verso il basso per provare a sollevarvi di qualche centimetro. 10 ripetizioni.
-Davanti alla scrivania seduto al posto di lavoro, appoggiate le mani sulla scrivania, a trenta centimetri l’una dall’altra, palmi in basso. Estendete al massimo le dita aperte, e poi piegatele a mo’ di artiglio, tenendo entrambe le posizioni per qualche secondo. Ripetete 10 volte.
-Alzatevi in piedi e andate dietro la sedia: appoggiate le mani sulla spalliera della sedia e sollevate all’indietro alternativamente le gambe. Senza calciare all’indietro, ma facendo salire (senza forzare, fin dove arrivate) e ridiscendere lentamente la gamba. 10 volte per gamba.
-Dalla stessa posizione, circa mezzo metro dietro la sedia e mantenendo le mani sulla spalliera della stessa, piegarsi sulle ginocchia mantenendo la schiena il più possibile diritta (posizione di squat). 10 ripetizioni.
In sintesi ricordiamoci di interrompere il lavoro al computer ogni due ore, per riposare un po’ gli occhi, sgranchire gambe e braccia e mobilizzare le articolazioni.
Infine almeno un giorno ogni due fare una sessione di allenamento aerobico, con una corsetta nei dintorni dell’abitazione o anche in casa (se disponete di un tapis roulant, di una cyclette, di una spin bike o di un’ellittica). Se non abbiamo tali grandi attrezzi e abitiamo in un posto trafficato ci sono sempre i saltelli con la funicella. Se ci sono problemi di equilibrio si può simulare una marcia sul posto o accennare a un momento di volo (tipo corsa). L’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca fino a raggiungere lo steady state (mediamente da 135 a 144 pulsazioni al minuto) cioé quella situazione in cui il sistema aerobico è in perfetto equilibrio, ovvero l’energia viene prodotta tramite l’utilizzo dell’ossigeno immesso attraverso gli atti respiratori.
P.S. A maggior ragione in questo periodo, in cui Bar e Ristoranti sono chiusi o difficilmente accessibili, Bivo non solo ti nutre in pausa pranzo ma, ordinando Bivo, regalerai 2 euro alla Protezione Civile per fronteggiare l’Emergenza Sanitaria in corso. Si tratta di un piccolo gesto che sommato ad altri piccoli gesti siamo convinti che faranno la differenza e ci aiuteranno quanto prima ad uscire da questa drammatica situazione.
La prima puntata di questo articolo è presente nel nostro blog qui:
