La Dieta Mediterranea spiegata dalla Dott.sa Paola Salgarelli

 

Da molti anni si sente parlare di Dieta Mediterranea e dei sui benefici, e di quanto siano fortunati gli italiani ad avere “naturalmente” tale stile di vita. Ma siamo sicuri di sapere esattamente di che tipo di alimentazione sia? Chi è nato in Italia dà per scontato di mangiare in stile mediterraneo, ma per la maggior parte delle volte al giorno d’oggi non è più così. Regimi iperproteici, junk food, alimentazione etnica e molto altro ancora stanno ormai contaminando la dieta antica dei nostri avi.

Quindi chiariamo bene il concetto: cosa si intende per dieta mediterranea? Si tratta dell’alimentazione tipica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo (quindi anche noi!), con abitanti che anticamente erano soprattutto contadini o pescatori i quali, per sopravvivere, utilizzavano i prodotti dei  campi o il ricavato della pesca e soltanto raramente si cibavano di carne. Perciò questo stile di vita è caratterizzato da un regolare utilizzo di prodotti freschi, spesso combinati tra loro. E’ abbondante il consumo di  frutta e verdura di stagione, di cereali spesso integrali, di pesce (soprattutto pesce azzurro), di frutta secca a guscio e di legumi. L’uso delle carni invece è poco frequente.

I paesi del bacino del mediterraneo seguivano questo tipo di alimentazione a partire dall’antichità, ma fu solo negli anni ’60 che si cominciò a usare la definizione “Mediterranean diet”. A coniare il termine fu il dottor Ancel Keys, il primo biologo nutrizionista della storia e, soprattutto, il primo scienziato a dimostrare l’efficacia dell’alimentazione mediterranea.
Americano del Minnesota, nel 1962 si trasferì a Pioppi, nel Cilento, e, dopo decenni di studi, concluse che il tipo di alimentazione di quella zona specifica era responsabile dello straordinario effetto benefico sulla popolazione locale. Per mezzo del suo famosissimo libro “Eat well and stay well”, divulgò questo stile alimentare anche negli Stati Uniti.
Ancel Keys rimase a Pioppi per oltre vent’anni e morì nel 2004, all’età di…cento anni!!!
In suo onore, dal 2010 a Pioppi esiste un “Museo della dieta Mediterranea”.
Come è possibile? La dieta mediterranea scoperta da…un americano? Ma non andò esattamente così: come sopra detto, questo tipo di alimentazione era presente già dall’antichità, ma, in un certo senso, Keys inventò il “brand” della Mediterranean diet!

Da Ancel Keys in poi innumerevoli studi hanno dimostrato che questo stile alimentare ha effetti benefici sulla salute, aiutando a prevenire l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete e perfino i tumori. Per l’UNESCO la dieta mediterranea è dal 2010 “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità”, con le seguenti motivazioni:

“La Dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.

Quindi si parla di uno stile di vita e di una cultura che rafforza il senso di appartenenza e di condivisione tra i popoli che vivono nel bacino del Mediterraneo. Alla base di questo stile di vita c’è l’aspetto conviviale del consumare il pasto insieme, in famiglia o con amici, per rafforzare le relazioni e promuovere il dialogo.

Per capire meglio quali siano gli standard nutrizionali di questo tipo di alimentazione, facciamo riferimento ai L.A.R.N. che rappresentano i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. Sono le raccomandazioni elaborate periodicamente dalla SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana. In pratica, forniscono delle indicazioni alimentari relative all’assunzione minima di energia, micro e macronutrienti e si rivolgono in maniera specifica alla popolazione italiana. Sono strettamente imparentati con gli R.D.A. (Recommended Daily Allowance o dose giornaliera raccomandata) degli americani.

I L.A.R.N. sono quindi studiati per la popolazione italiana e, secondo l’ultima revisione del 2014, le proporzioni dei macronutrienti riferiti alla dieta mediterranea sono le seguenti:

– Proteine: 0,9 g/kg peso

– Lipidi o grassi: 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero

– Carboidrati 45-65% del fabbisogno

– Zuccheri semplici: inferiori al 15%

Tali percentuali di riferimento rappresentano le proporzioni ideali della dieta mediterranea. Ma non c’è solo questo, i L.A.R.N. forniscono anche delle indicazioni sulla qualità dei nutrienti che vengono introdotti. Ad esempio, i grassi devono essere soprattutto mono- e polinsaturi (ovvero “grassi buoni” che giovano al sistema cardiovascolare) e i carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico. L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. In pratica, quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell’alimento che assumiamo e viene misurata tramite l’indice glicemico. In generale, si può affermare che gli alimenti a basso indice glicemico sono soprattutto quelli ricchi di fibre, le quali rallentano lo svuotamento gastrico, diminuendo la velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue.

Ne deduciamo che, secondo quanto detto finora, la Dieta Mediterranea è al top della classifica dei regimi alimentari salutari, ma purtroppo non sempre è possibile seguire un’alimentazione di questo tipo e spesso si è costretti a ricorrere, soprattutto per mancanza di tempo, a pasti veloci e altamente sbilanciati. Ma la scelta di un alimento come Bivo rappresenta un buon compromesso tra la praticità e la coerenza con lo stile di vita mediterraneo. Infatti, i nutrienti in esso contenuti sono stati messi a punto nel rispetto dei L.A.R.N. In questo modo, chi volesse cibarsi in modo veloce ma sano, troverà in Bivo una valida alternativa. In questo prodotto, completamente di origine vegetale, la fonte lipidica è rappresentata soprattutto da acidi grassi polinsaturi della gamma degli omega 3 e omega 6, utili a ridurre il rischio delle malattie cardiovascolari e a contrastare i processi infiammatori, molto frequenti anche nello sportivo. Inoltre, contiene farina d’avena, un cereale a basso indice glicemico che conferisce al prodotto la capacità di saziare efficacemente. Un alimento a basso indice glicemico è molto adatto a chi pratica sport perché fornisce una riserva energetica di lunga durata, utile per sforzi prolungati.

Concludendo, il messaggio che si intende dare con questo post non è di certo quello di rinunciare al “cibo vero” e al piacere della convivialità tipici soprattutto delle famiglie italiane. Il punto è che spesso i ritmi lavorativi non ci permettono di consumare i pasti come vorremmo. Per queste situazioni di “emergenza”, Bivo ci viene in aiuto, permettendoci di mantenere la nostra alimentazione sana ed equilibrata.

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione