Salute e benessere: esercizi e comportamenti utili a prevenire il mal di schiena

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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Continuando la nostra serie di suggerimenti e consigli volti a migliorare il nostro benessere psicofisico, affrontiamo oggi un argomento che, chi prima chi dopo, coinvolge nell’arco della vita almeno l’80% delle persone. Il mal di schiena infatti è un problema multifattoriale.

Obesità, fumo, stress, posture scorrette,… tutto ciò può concorrere all’insorgenza del problema.

Quindi bisogna agire sui nostri comportamenti quotidiani, ad esempio migliorando la postura statica e dinamica. Stare seduti con la schiena diritta, addossando il tratto sacrale della colonna vertebrale allo schienale della sedia, può evitare che sulle nostre vertebre gravino carichi eccessivi che portano a posture compensative. Anche il modo con cui ci alziamo o solleviamo dei pesi da terra va sempre fatto avendo cura di piegare le ginocchia e tenere la schiena il più possibile diritta.  Pensiamo a come facciamo le piccole cose che ripetiamo ogni giorno, ad esempio rifare il letto: ricordiamoci di piegare le gambe invece di flettere la schiena. 

Ma soprattutto si tratta di introdurre nelle nostre abitudini settimanali dei piccoli esercizi che aiutino da un lato ad allungare  e dall’altro a tonificare alcuni distretti muscolari, in particolare è opportuno tenere tonici i muscoli addominali e allungare i muscoli posteriori delle gambe (bicipiti femorali, ischio crurali, ecc.). Ricordiamo che anche l’ileo psoas (che invece si trova nella parte anteriore della coscia) ha un ruolo centrale nella prevenzione del mal di schiena.

Altro aspetto che può contribuire al mal di schiena è una certa rigidità del rachide (cioè, la colonna vertebrale), soprattutto nel suo tratto dorsale. In tale evenienza degli esercizi mirati alla mobilizzazione del dorso possono essere opportuni, e alcuni li trovi nel terzo video indicato in calce.

Un’abitudine motoria molto utile per la prevenzione dei problemi del rachide è il nuoto, perchè fortifica la muscolatura corporea mantenendo scarica la colonna vertebrale. 

Questa è una stagione adatta per nuotare anche all’aperto, ma in generale un abbonamento ad una piscina che ci porti a nuotare una o due volte a settimana è sempre un toccasana per la nostra schiena. Il nuoto è un’attività che si svolge in una sorta di assenza di gravità, e se da un lato è un bene (colonna “scarica”) dall’altro andrebbe integrato con opportuno esercizio fisico, in cui il corpo si trova a fare i conti con la forza gravitazionale.

Altro aspetto importante: la “pancia”. Come ricordato in altri precedenti post la cosiddetta “pancia”, molto diffusa soprattutto negli uomini dopo i 40/50 anni, è possibile causa di una serie di problemi di salute. Nel caso specifico è un fattore che favorisce il mal di schiena perchè, come accade per le donne in gravidanza, sposta in avanti il baricentro e questo determina una certa sofferenza del tratto lombare della colonna vertebrale. E’ il tratto che, assieme a quello cervicale, più spesso è sede di dolori alla schiena. La lombalgia e la cervicalgia sono più diffuse, ma anche la dorsalgia (dolore del tratto dorsale della colonna vertebrale) può presentarsi come dolore riflesso causato magari da fasci muscolari un po’ contratti. Tornando al tema dell’obesità (o del sovrappeso), calare la pancia è un primo obiettivo che ci aiuta a prevenire futuri problemi alla schiena.

In questo senso diventa importante sia l’alimentazione sia una moderata ma costante attività motoria. A tale proposito ricordate di pianificare delle sessioni di jogging (se correre non é possibile, almeno delle lunghe camminate..) nella vostra agenda settimanale. Per il punto alimentazione evitate di mangiare junk food, e quando non potete cucinare ricordate che Bivo vi fornisce un cibo salutare e pronto in trenta secondi. 

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Passando agli esercizi pratici un primo esercizio che aiuta a allungare il rachide è mettersi in posizione supina (distesi su un tappeto a pancia in su) con le gambe piegate e i piedi in appoggio. Lentamente piegare ulteriormente la gamba destra portando piano piano al petto il ginocchio corrispondente. Mantenere per una decina di secondi la posizione e poi estendere, sempre lentamente, e riportare nella posizione di partenza la gamba destra. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.  Infine fare la stessa cosa con ambo le gambe, tirando piano le ginocchia verso il petto. Sentirete che il tratto lombare della colonna si allunga, distanziando tra loro le 5 vertebre lombari e dando con ciò respiro ai dischi intervertebrali.

Un altro esercizio di allungamento molto semplice ed efficace è la cosiddetta “squadra a muro”. Obiettivo è allungare la muscolatura della catena posteriore dei muscoli della gamba (ischio-crurali, gastrocnemio, soleo). Consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe in alto lungo un muro. Per prima cosa sdraiamoci a terra vicino ad un muro, e poi solleviamo le gambe, ruotando su noi stessi, e appoggiamole al muro, tenendo il sedere a circa 20/25 centimetri dal muro stesso.

La testa deve essere allungata verso il muro opposto e lo sguardo rivolto al soffitto, eventualmente mettendo un basso cuscino sotto la nuca. I piedi sono a martello, e l’obiettivo è tenere le gambe distese. Più avvicino il sedere al muro e più aumenta la tensione nella parte posteriore delle cosce. Come sempre partire piano e giorno dopo giorno cercare di guadagnare un centimetro alla volta avvicinando il bacino al muro.

Vi suggeriamo la visione di alcuni di video in cui sono visibili alcuni esercizi utili al tema in oggetto. 

Link ai video: 

Allungamento dei muscoli delle gambe (Canale “L’Altra Riabilitazione)

Esercizio “Squadra al muro” (Canale del Dott. Marco Segina)

Esercizi per il diaframma  (Canale “L’Altra Riabilitazione)

Nel prossimo post parleremo di esercizi utili a migliorare la muscolatura addominale.