Salute e benessere: l’importanza del core addominale

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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Oggi parleremo dei muscoli addominali e dell’importanza che rivestono per una postura equilibrata.
Innanzi tutto ricordiamo quali sono:
– Retto addominale: è quello della famosa “tartaruga” e corre dal margine superiore del pube per inserirsi in alto con tre fasci nella quinta e settima cartilagine costale e nel processo xifoideo dello sterno.
– Obliqui interni e esterni: entrano in gioco nella torsione e nelle inclinazioni laterali del busto. L’interno è più profondo e corre dal basso in alto e dall’esterno verso l’interno. L’esterno ha un decorso dall’esterno verso l’interno ma
corre invece dall’alto verso il basso.
– Trasverso: è un muscolo largo e profondo che inizia da dietro, inserendosi nelle vertebre e coprendo la parete anteriore dell’addome. E’ un muscolo stabilizzatore, ed è importante anche in funzioni essenziali, quali la respirazione (espirazione), le spinte espulsive del parto, o anche semplicemente nell’espletamento delle funzioni fisiologiche.

Visto che il titolo parla del core addominale, dobbiamo ricordare che la core stability (grazie ad essa si raggiunge la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie) è data anche da altri gruppi muscolari (estensori della colonna vertebrale, glutei, ecc…). Ricordiamo a proposito di core stability che Joseph Pilates è stato uno dei primi a usare questo termine, sostenendo che un corpo è forte se la sua parte centrale è stabile. Infine in linea generale consigliamo prevalentemente esercizi da svolgere in contrazione isometrica (quindi statici, ovvero senza allungamenti o accorciamenti dei muscoli interessati), come quelli che seguono.

Ma venendo agli esercizi che ci possono aiutare nel rafforzare il core addominale, direi che il primo da prendere in considerazione è il plank. Il plank (vedi prima immagine qui sotto) è una posizione facile da capire ma non così facile da mantenere a lungo se la nostra forma fisica non è ottimale. Come sempre quindi si deve procedere per gradi. Sopra un materassino o un tappeto, dalla posizione distesi a pancia in giù, sollevarsi poggiando solamente sugli avanbracci e sulla punta dei piedi, formando col corpo una linea quanto più possibile diritta.
Mantenere la posizione per trenta secondi, recuperare altri trenta secondi per effettuare la prima ripetuta. Quattro ripetute formano una serie. Tra una serie e l’altra lasciatevi tre minuti di recupero. Numero di serie consigliato: 3.
Se questo tipo di esecuzione fosse troppo impegnativo si può facilitare l’esercizio appoggiando a terra le ginocchia, sempre avendo cura di contrarre glutei e addome.

Altro esercizio sicuramente utile per i muscoli addominali obliqui è il side plank (vedi seconda immagine qui sotto). Anche in questo caso facciamo 3 serie da 4 ripetute, cambiando poi lato di esecuzione. Come per il plank, se questo tipo di esecuzione fosse troppo impegnativo si può facilitare l’esercizio appoggiando a terra il ginocchio più vicino al pavimento, sempre avendo cura di contrarre glutei e addome per ricercare il massimo allineamento del corpo.

Un terzo e ultimo esercizio, questa volta svolto con contrazioni isotoniche, riguarda soprattutto il retto addominale. Stesi a pancia in su, appoggiate le gambe su una sedia e sollevate (senza forzare) la testa e le spalle portandole verso le ginocchia. Per una corretta esecuzione flettere il capo e orientare il mento verso la fossetta giugulare. Vedere la sequenza che segue.

Come sempre ricorda: non voler strafare. Un eccesso di esercizio fisico non va bene, così come non va bene troppa sedentarietà. Anche sul fronte dell’alimentazione gli eccessi in un senso o nell’altro (abbuffate o diete eccessivamente ipocaloriche o nutrizionalmente sbilanciate) non vanno mai bene. Adotta un regime alimentare variegato, dando spazio tutti i “colori” degli alimenti da mettere in tavola: e quando hai poco tempo o vuoi la certezza di un cibo nutrizionalmente completo e bilanciato ricordati di Bivo, il “complete food” italiano.

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Fonte del video: Canale Youtube P4P Italia