Salute e benessere: l’importanza del sistema cardio vascolare

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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L’ultima volta abbiamo parlato dell’importanza della mobilità articolare per la salute e il benessere dell’uomo. Ma disporre di un sistema cardiocircolatorio efficiente è altrettanto importante.

L’uomo non è fatto per una vita sedentaria: dobbiamo cercare di superare la pigrizia che spesso ci assale e ricordarci che l’attività motoria è una delle due chiavi di accesso ad uno stato di benessere generale a cui tutti dobbiamo tendere.

L’altra chiave di accesso è l’alimentazione, o per meglio dire la nutrizione. Nutrirsi bene non significa mangiare tanto, anzi: nutrirsi bene significa fornire al nostro corpo tutto ciò che serve per vivere senza scompensi, evitando da un lato situazioni di carenza (ad esempio carenza di alcune vitamine o di qualche sale minerale) e dall’altro gli eccessi di alcuni macronutrienti.

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Tornando al nostro sistema cardiocircolatorio ti suggeriamo di fare questi semplici esercizi ogni giorno o almeno a giorni alternati. Per prima cosa mettiti una tuta e un paio di scarpette da ginnastica. Se il tempo è bello la cosa migliore iniziare con una marcia di mezz’ora. Esci, trovati un percorso non trafficato e comincia a correre lentamente o, se ci sono difficoltà nella corsa, a camminare a passo svelto per 30 minuti. Passo svelto significa che in quel lasso di tempo devi cercare di percorrere almeno 3000 metri (100 metri al minuto). 

Rientra a prenditi altri 5 minuti per fare dei saltelli sul posto, usando una funicella (stile boxeur, per capirci). Sia la corsa (o marcia veloce) sia i saltelli sono esercizi in cui la frequenza cardiaca aumenta, anche considerevolmente in funzione dell’intensità dell’allenamento. Ovviamente è bene non superare mai la propria frequenza cardiaca massima, anzi  è bene muoversi in un range che va dal 60 all’80% della frequenza cardiaca massima. Tale range, chiamato steady state training induce una serie di vantaggi quali la riduzione del grasso corporeo, il miglioramento della soglia anaerobica, la capilarizzazione e in ultima analisi migliora la salute del proprio sistema cardio vascolare.

Oltre alla frequenza cardiaca massima bisognerebbe porsi anche il problema del massimo consumo di ossigeno (VO2max), ma nell’ottica della massima semplificazione evitiamo di chiederci quale siano i nostri personali valori massimi in termini di frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Tali valori sono legati a svariati fattori, come ad esempio l’età, la frequenza cardiaca a riposo, lo stato di allenamento del soggetto.

Preferiamo suggerire piuttosto un metodo empirico per essere certi di non andare “fuori giri”, soprattutto di non raggiungere o superare la frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice e intuitivo per essere certi che la frequenza del nostro cuore non sia troppo alta è parlare con qualcuno mentre si sta facendo attività motoria aerobica, oppure, se da soli, canticchiare una canzone. Se riesci a parlare o cantare senza eccessivi patemi mentre stai correndo (o marciando velocemente, o saltellando) allora certamente sei ancora ben sotto la tua frequenza cardiaca massima.

Se piove o non vuoi uscire, ricorda che il salto della corda è un ottimo esercizio aerobico e consuma davvero molte calorie. Se non ce l’hai in casa procurati una funicella (ce ne sono di vari tipi, di corda, di plastica con l’anima metallica, di cuoio, e costano tutte pochi spiccioli…) ma noi consigliamo una funicella normalissima di corda con due manopoline alle estremità. La lunghezza dipende dall’altezza della persona. Metti la corda sotto i piedi e tenendola nei due estremi (dove ci sono le maniglie) con  ambo le mani verifica che arrivi appena sotto le ascelle. Se non salti la corda da tantissimo tempo (ricorderai che era un gioco che moltissimi di noi hanno fatto da bambini) inizia molto lentamente. Vedrai che un po’ alla volta ritroverai il ritmo e la confidenza che avevi da bambino. Se vuoi qualche idea su come saltellare con la corda in mano dai un’occhiata a questo breve video: 

Nel prossimo post ti parleremo invece di come migliorare le capacità coordinative. 

Stay tuned with Bivo, Smart Italian food.

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Fonte del video: 361Magazine https://www.youtube.com/watch?v=M-6W2yNOb1I