Salute e benessere: l’importanza dell’attività motoria nel percorso di dimagrimento
Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.
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Nell’ultimo post abbiamo parlato delle capacità coordinative e concludendo abbiamo scritto che avremmo parlato di come perdere le cosiddette “maniglie dell’amore”. Se ci fosse un trucco o una scorciatoia veloce e facile per ridurre la circonferenza addominale te la diremmo subito: la realtà è che ci vuole determinazione e costanza per ottenere dei risultati visibili.
Ricordiamo che il grasso addominale, oltre ad essere antiestetico, è anche e soprattutto pericoloso per la nostra salute: ogni centimetro che aggiungiamo al nostro giro vita aumenta il rischio di ammalarsi, ad esempio di diabete o malattie cardio-vascolari, o semplicemente di ipertensione. Se ci concedete un gioco di parole possiamo dire che chi è un pò “robusto”, se vuole allungare la propria aspettativa di vita, deve ingegnarsi per accorciare il proprio giro vita.
Anche lo stress, che aumenta il cortisolo in circolo nel sangue, è un fattore che può contribuire al deposito di grasso addominale.
E allora – come sempre – il nostro benessere passa per l’equilibrio che riusciamo a raggiungere sul fronte alimentare da un lato e sull’attivazione di uno stile di vita dinamico dall’altro.
Con dinamico intendiamo che – seppure partendo lentamente, senza strafare – arriviamo ad incorporare delle sane abitudini motorie nel nostro incedere quotidiano.
Quindi, occhio ai cibi che ci aiutano a controllare lo stress (ad esempio quelli che contengono Omega-3, vitamina D, vitamine del gruppo B, tutti presenti non a caso in Bivo…) e occhio a trovare il tempo per fare un po’ di ginnastica.
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Sul fronte alimentare non cadere nell’errore di eliminare i grassi pensando che questo aiuti a ridurre il grasso addominale; pensa invece a ridurre drasticamente gli zuccheri semplici e raffinati. Ricorda che quando il tuo organismo rileva un livello di glicemia elevato nel sangue inizia il processo che porta a trasformare gli zuccheri in grassi. Quindi leggi le etichette di ciò che compri e cerca di evitare i cibi che contengono molti zuccheri semplici.
Sul fronte dell’attività motoria il consiglio per ridurre il giro vita è fare un allenamento quotidiano a intervalli e ad alta intensità.
L’importante è mettere in moto i grandi muscoli del corpo (muscoli delle gambe, i glutei, ecc.) in modo da dare una sveglia al nostro metabolismo che è probabilmente un po’ impigrito.
Non serve molto tempo, bastano 12 minuti. Serve un orologio e il massimo rispetto dei tempi. Quindi: calzoncini, maglietta e scarpette ginniche e cominciamo: dividi il minuto primo in due parti, nei primi 40 secondi svolgi l’esercizio e nei restanti 20 secondi recupera (se non ce la fai puoi fare anche 30” di esercizio e 30” di recupero…).
Possiamo anche fare degli esercizi che sono localizzati nella zona addominale, ma riteniamo più utile partire da un’attività che risvegli il nostro metabolismo, e l’interval training ad elevata intensità è la strada migliore.
Primo esercizio. Puoi iniziare facendo 40 secondi di piegamenti sulle gambe (il cosiddetto “squat”). Semplicemente piega le gambe e porta avanti le braccia, cercando di tenere il busto dritto e svolgendo l’esercizio con la massima frequenza che riesci ad esprimere.
Guarda l’orologio e quando arrivi a 40” fermati e recupera fino a che arrivi ai 60“.
Con lo scoccare del secondo minuto inizia il secondo esercizio: fai un passo indietro con la gamba destra e fai un inchino abbassando il ginocchio della gamba destra verso il pavimento. Risali e porta la piede destro dov’era all’inizio, per ripetere l’operazione con l’altra gamba. Porta indietro la gamba sinistra e fai un inchino abbassando il ginocchio fin quasi al pavimento. Ripetila sequenza per 40” e anche in questo caso esegui l’esercizio con la massima velocità che ti è consentita dalla tua attuale forma fisica.
Arrivati a 40” fermati e recupera respirando profondamente fino allo scoccare del minuto.
Terzo esercizio: parti dalla posizione di attenti, in piedi con le braccia lungo i fianchi, è comincia una sequenza di saltelli in cui allarghi le gambe e contestualmente sollevi le braccia esternamente fino a sopra la testa. Coordina il movimento delle braccia in modo che le mani siano in alto sopra la testa quando i piedi sono allargati e siano invece lungo i fianchi quando, grazie al saltello successivo, i piedi tornano ad unirsi.
Anche in questo caso saltella fino a 40” e poi recupera fino allo scadere del minuto.
A questo punto sono passati tre minuti e hai svolto la prima sequenza di tre esercizi. Riparti dal primo esercizio e fai una seconda ripetizione dei tre esercizi.
Con quattro ripetizioni della sequenza arriverai ai 12 minuti, e il primo giorno sarai magari stanco, ma avrai cominciato un percorso che – se svolto ogni giorno – ti porterà a risvegliare il tuo metabolismo e migliorare i meccanismi che ti portano a bruciare i grassi.
Dopo l’interval training sopra consigliato se hai altri 6 minuti disponibili puoi anche eseguire degli esercizi di crunch per snellire i fianchi. Dotati di un tappetino e guarda il video che segue ripetendo gli esercizi che vedi dai dimostratori:
Ricorda: il segreto è la costanza. Magari poco (non dirmi che non puoi trovare 12 minuti al giorno….) ma fallo tutti i giorni.
In conclusione: inizia oggi stesso. Datti un obiettivo da raggiungere nel medio periodo (i.e. voglio ridurre di x centimetri la circonferenza addominale). Misura il tuo giro vita e annota da qualche parte la misura attuale. Fai esercizio quotidianamente e riduci ai minimi termini il consumo di zuccheri semplici. Rifai la misura del giro vita tra tre mesi e confrontala con la situazione di partenza.
Nel prossimo post parleremo di esercizi utili a prevenire il mal di schiena.
Fonte del video: canale Youtube IMPACTOTRAINING
