Tenersi in forma: camminare o correre?

Questo articolo è a cura della Professoressa Diana Tomasi, Docente di Scienze Motorie e sportive, da oltre 30 anni, presso il Liceo G. B. Quadri di Vicenza e Responsabile del settore mezzofondo di Atletica Vicentina.

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Uno studio apparso su Nature ormai qualche anno fa riportava un lavoro di Dennis Bramble (Biologo della Utah University) e di Daniel Lieberman (Antropologo dell’università di Harvard) sull’importanza che la corsa ha avuto nell’evoluzione dell’anatomia umana. Ancor più della camminata la corsa caratterizza l’uomo, che ha sviluppato questa capacità grazie alla differenziazione tra mani e piedi: l’alluce, che nelle scimmie arboricole è opponibile e permette anche una funzione prensile, nell’uomo si è nel tempo allineato alle altre dita, favorendo l’azione di corsa.

Anche i glutei si sono sviluppati e connettendo il femore al tronco hanno permesso, in particolar modo con il grande gluteo, di aver una muscolatura potente al servizio della corsa. Insomma, i caratteri anatomici utili alla corsa (capacità di assorbire l’impatto con il terreno, capacità di conservare l’equilibrio, termoregolazione adeguata) si sono sviluppati nel corso dei milioni di anni per permettere all’uomo essenzialmente due cose: inseguire le prede e catturarle grazie alla maggiore resistenza che il gruppo di cacciatori poteva mettere in campo rispetto a determinate prede e sfuggire ad altri predatori, attraversando aree pericolose a passo di corsa per ridurre il tempo di esposizione al rischio di attacchi.

L’uomo quindi rispetto ad altri primati ha alcuni tratti distintivi (tendine di Achille allungato, grande gluteo sviluppato, torace allungato e spalle abbassate con un collegamento tramite il trapezio al capo, rinunciando quindi alle robuste connessioni muscolari tra torace, collo e testa che erano funzionali all’arrampicata arborea…) che favoriscono la camminata e soprattutto la corsa. Poiché uno dei modi per tenersi in forma è anche prendersi del tempo per svolgere qualche camminata a passo veloce o – se non ci sono controindicazioni o limitazioni – anche delle sessione di corsa.

La corsa, come è intuitivo, è un’attività che brucia più calorie rispetto alla camminata a passo veloce (marcia), anche perché mette in modo dei grandi muscoli (ad esempio il grande gluteo sopra citato) che col loro lavoro consumano molta energia.

La scelta se andare a correre o andare a “marciare” (marcia intesa in questo caso non come disciplina dell’atletica leggera ma come camminata a passo veloce, almeno ad un ritmo di 6 Km orari) quindi è soggettiva, e dipende da molti fattori: età, stato di forma, eventuali problemi a ginocchia/caviglie/anche che inibiscano o sconsiglino un allenamento intenso, situazione cardiaca, ecc.

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Andiamo ai consigli pratici. Assumendo di essere poco allenati e di voler investire del tempo (che è sempre ben speso) per migliorare il proprio stato di forma, il consiglio è di procedere per gradi: iniziamo con camminate di 4/5 chilometri da compiersi in ambienti possibilmente ossigenati (parchi, campagna) e comunque lontano dal traffico. Se disponiamo di un’ora di tempo dalla seconda settimana aumentiamo la velocità in modo da arrivare a percorrere nel giro di un mese almeno 6 Km nella nostra ora dedicata al fitness. Se non avvertiamo dolori articolari o affaticamento muscolare dopo il primo mese possiamo introdurre, a giorni alterni, una piccola corsetta di 10 minuti, da fare al centro della nostra passeggiata. Di settimana in settimana aumentiamo il tempo dedicato alla corsa (diminuendo quello della camminata a passo veloce) per arrivare, nel giro di altri due mesi, a correre tutta l’ora che abbiamo a disposizione. L’importante è ascoltare il proprio corpo, sia per capire lo stato delle articolazioni sia per capire se si sta correndo senza contrarre debito di ossigeno. Se si avverte del dolore (caviglia, ginocchio, anca) o delle lievi contratture ai muscoli delle gambe è bene smettere di correre a ritornare a camminare. Se si dispone di un cardio frequenzimetro impostarlo in modo che ci avvisi al superamento di determinate soglie di frequenza cardiaca (sono soglie che tendenzialmente si abbassano con l’aumentare dell’età): ricordarsi che se si riesce a parlare o canticchiare senza affanno significa che si sta correndo entro la soglia aerobica minima.

Sfruttiamo la bella stagione per le nostre camminate / corse all’aperto, mentre durante la stagione invernale un buon tapis roulant potrebbe essere l’alleato che ci aiuta nel nostro obiettivo. Restare in forma per vivere di più e soprattutto vivere meglio.